Cucinare i legumi
Troppo spesso ci dimentichiamo dell’esistenza dei legumi. In questo articolo voglio darvi alcuni consigli su come cucinarli più spesso.
Perché mangiarli?
I legumi sono un’ottima fonte di proteine. Inoltre, se uniti ad un cereale come la pasta o il riso, forniscono tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno. Tra le loro qualità vi è anche quella di apportare alcuni sali minerali come il calcio ed il ferro in buone quantità. Non sempre questi sali minerali si trovano in forma assorbibile dal nostro organismo, a meno di procedere con tecniche come l’ammollo. Si parla in questo caso di “bassa biodisponibilità” del sale minerale.
L’ammollo
Purtroppo i legumi richiedono tempi di cottura e di ammollo piuttosto lunghi.
Innanzi tutto è bene chiarire a cosa serve mettere a mollo i legumi. Questa è una pratica che viene usata sia per due motivi:
- migliorare la loro digeribilità;
- eliminare alcune sostanze, come i fitati.
Questa tecnica permette di rendere maggiormente biodisponibili i sali minerali contenuti nel legume. Si consiglia di usare dell’acqua tiepida e di renderla leggermente acida con un cucchiaio di succo di limone in modo da migliorare ulteriormente questo processo. L’acqua da utilizzare è pari al triplo del volume dei legumi secchi. Una pratica di ammollo alternativa consiste invece nel mettere i legumi in acqua calda farli cuocere per 2-3 minuti e lasciarli a riposo per 4 ore.
Fatto ciò bisogna sempre ricordare di buttare l’acqua dell’ammollo e aggiungerne altra per la cottura.
Come cuocerli per renderli più digeribili ed evitare il meteorismo?
Una volta sciacquati i legumi precedentemente lasciati in ammollo, metteteli in pentola con dell’acqua pulita e portate tutto ad ebollizione a fiamma alta. Fatto ciò, abbassate al minimo la fiamma, in modo da far fremere appena l’acqua. A metà cottura si può aggiungere l’alga Kombu che migliora la digeribilità del legume assorbendo le sostanze maggiormente responsabili di meteorismo. Questa poi dovrà essere eliminata.
In alternativa è possibile usare qualche foglia di alloro. Con la sua funzione carminativa, contrasta la formazione di gas a livello addominale.