Il Metabolismo Basale

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BMR: Basal Metabolic Rate

Vi siete mai chiesti come mai esistono persone che ingrassano pur mangiando relativamente poco o che viceversa rimangono snelli nonostante mangino in quantità esagerate? La risposta, oltre che nella quantità di attività fisica svolta, è da ricercare in quello che è definito metabolismo basale. 

Il metabolismo basale è il dispendio energetico (ovvero sono le”calorie bruciate“) dalle varie funzioni metaboliche vitali di un organismo vivente a riposo.

Quindi il semplice fatto che il nostro organismo funzioni (respiro, battito cardiaco, funzioni cerebrali, ecc) richiede energia. Per l’essere umano la condizione di “riposo” è comunemente descritta come quella di una persona supina, sveglia, lontana dai pasti e senza aver svolto nessuna attività nelle ore precedenti. A questo punto dovrebbe essere chiaro cosa voglia dire “metabolismo alto” o “metabolismo basso”: rispettivamente significa che il nostro organismo consuma più o meno energia per svolgere il suo lavoro quotidiano.

Quanto incide il BMR sul dispendio calorico complessivo di una persona?

La risposta è: più di quanto pensiate. Si stima infatti che componga tra il 45 e il 75% del consumo calorico complessivo giornaliero. Non è poco. Pensateci: tutte le nostre attività quotidiane, in media consumano meno di quanto non faccia da solo il nostro organismo. Attenzione, però! Se vi è appena venuta l’idea di smettere qualsiasi tipo di attività fisica, siete sulla cattiva strada. I motivi vi saranno chiari nei prossimi paragrafi.

Inoltre, non crediate che il BMR possa essere una scusa dietro cui pararvi. Spesso sento persone che mi dicono “eh, ma ingrasso per colpa del metabolismo basso, non posso farci nulla”. Sappiate che questa affermazione è vera solo in parte: il consumo calorico medio giornaliero del metabolismo basale si può infatti influenzare e modificare.

Il BMR è diverso per ognuno di noi: perchè?

Il metabolismo varia da persona a persona, ed è quindi uno dei parametri più importanti attorno al quale iniziare a creare una dieta. I fattori principali che determinano il BMR di una persona sono tantissimi, ma i più importanti sono essenzialmente:

  • età: un adolescente ha un BMR molto più alto di un anziano: il nostro corpo, man mano che invecchia, rallenta le proprie funzioni vitali e quindi anche il dispendio energetico.
  • sesso: un uomo mediamente ha un metabolismo basale del 25% maggiore. Il motivo risiede nella muscolatura più sviluppata che richiede maggiori energie per il proprio sostentamento.
  • peso: una persona in sovrappeso o obesa spenderà più energia per muoversi e per semplicemente mantenersi in vita. Oltre a questo fattore bisogna anche considerare che 1 kg di muscolo consuma 13kCal mentre 1 Kg di adipe ne consuma soli 6 kCal/kg. Quindi la “ciccia” in realtà non gioca propriamente a nostro favore.
  • stile di vita: uno stile di vita sano ed attivo contribuisce ad alzare il metabolismo basale di parecchio. A parità di peso e di altri fattori, una persona che pratica sport 3 o 4 volte a settimana avrà un consumo calorico nettamente maggiore di una sedentaria anche quando è a riposo.
  • genetica: come per tutte le cose, anche il nostro DNA gioca un ruolo importante.

Acceleratori metabolici

Esistono principalmente due modi per incrementare la percentuale del BMR sul dispendio energetico totale quotidiano.

L’alimentazione. Mangiare sano non basta: anche se è poco intuitivo da capire, aumentare il numero di pasti giornalieri (mangiando meno in ciascuno di essi) fa aumentare molto il metabolismo basale. Difatti una buona alimentazione dovrebbe sempre comprendere, oltre ai 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), almeno 2 spuntini. Ovviamente aumentare il numero di pasti non significa assolutamente mangiare di più, ma distribuire equamente gli apporti nutritivi tra questi pasti.

L’attività fisica. Vi starete chiedendo: “si, dite tutti di fare attività fisica, ma chi ha il tempo?”. Posso darvi ragione, ma fate attenzione che per aumentare il metabolismo basale e trarre benefici generali non è necessario andare a correre o fare palestra 3 ore al giorno. Spesso si ottengono benefici tangibili iniziando dalle piccole cose: fare le scale anzichè usare l’ascensore, lasciare a casa la macchina e sforzarvi di fare quei quattro passi in più per quanto possibile, cercare di fare qualche passeggiata nel week end, eccetera.

Ovviamente combinando correttamente l’effetto di questi acceleratori metabolici, riuscirete col tempo a raggiungere importanti risultati.

Un chiarimento sull’attività fisica

Perchè l’attività fisica dovrebbe far alzare il metabolismo basale? Non abbiamo prima detto che le attività fisiche quotidiane rappresentano circa il 40% del totale, indipendentemente dal BMR?

L’attività fisica agisce su tutti i fronti:

  • nel breve periodo vi fa consumare più calorie giornalmente proprio per effetto diretto dell’attività: vi muovete di più, consumate di più.
  • nel lungo periodo consente di aumentare anche il metabolismo basale, consentendovi di “consumare di più” anche quando siete a riposo. Pensate solo al fatto che l’attività fisica aumenti la massa muscolare nel lungo periodo. E la massa muscolare, si sa, è esosa di energia, anche quando sta ferma. Quindi più ne avete, e più consumate.

Ora capite perchè l’attività è importante?

Per ora è tutto. Per qualsiasi dubbio lasciatemi un commento o contattatemi!

 

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