Indice glicemico

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L’indice glicemico: quando le calorie non sono tutte uguali

Per stabilire se un alimento faccia ingrassare siamo abituati a controllare le calorie totali, ma come ho già evidenziato in un mio precedente articolo, le calorie provengono da diversi componenti nutritivi e pertanto non sono tutte uguali.
Ad esempio, le calorie provenienti da carboidrati semplici (ovvero gli zuccheri) vengono assorbite molto velocemente, fornendo molta energia in un breve intervallo di tempo. Se in questo stesso intervallo il nostro organismo non ha bisogno di questa energia (ad esempio perché siamo seduti davanti ad un pc), la accumulerà nelle cellule adipose sotto forma di grasso.
Oltre ad influire sullo stoccaggio degli acidi grassi un rapido innalzamento degli zuccheri nel sangue porterà ad un picco insulinico elevato con una conseguente diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue che per un breve periodo saranno sotto la soglia. Questa temporanea ipoglicemia porterà ad un aumentato senso di fame.

Cosa è l’indice glicemico

L’assunzione di differenti quantità e qualità di carboidrati può esercitare effetti radicalmente differenti sulla glicemia (ovvero sulla concentrazione dei livelli di glucosio nel sangue).

Per studiare questo effetto provocato dai carboidrati è stato introdotto il concetto di indice glicemico.

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento contenente 50 g di carboidrati.

Questo valore è ottenuto misurando l’andamento della curva glicemica dal momento in cui è stato ingerito l’alimento fino a due ore dopo. La curva così ottenuta viene comparata ad una curva standard.

 

L’indice glicemico di un alimento può essere influenzato da diversi fattori come:

  • La cottura: non molti sanno che la pasta mangiata al dente ha un indice glicemico più basso rispetto alla cottura normale
  • I processi industriali a cui l’alimento è sottoposto.
  • La composizione del pasto: una buona dose di proteine e di fibre presenti nel pasto abbassa l’indice glicemico dell’alimento contenente carboidrati.

È proprio l’ultimo punto che ci dà un’idea su come abbinare i diversi alimenti.
Una fonte di carboidrati, di proteine e di fibre formano il piatto perfetto, che ci porterà a stabilizzare più a lungo la glicemia e a sentire un minor senso di fame.

 

Una informazione più completa: il carico glicemico

Recentemente il concetto di indice glicemico è stato soppiantato da quello di carico glicemico.

Il carico glicemico è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico e alla quantità di carboidrati contenuti all’interno della sua porzione.

Carico glicemico = (Indice glicemico x Carboidrati nella porzione di alimento) /100

Questo aggiunge un’informazione in più al semplice concetto di indice glicemico in quanto tiene conto della porzione dell’alimento che normalmente assumiamo.

Facciamo un esempio pratico:

Gli spaghetti hanno un indice glicemico di 42, mentre le arance ne hanno uno di 48, è giusto pensare quindi che le arance ci portino ad ingrassare maggiormente rispetto ad un piatto di pasta?

A questa domanda si può facilmente rispondere tenendo conto del carico glicemico

Spaghetti CG= 42* 62g (carboidrati nella porzione di pasta) /100 = 26

Arance CG = 46 *11,7g (carboidrati nella porzione di arance) /100 =5,6

Questi valori ci indicano che per far in modo che questi due alimenti abbiano lo stesso impatto sulla glicemia, è necessario che si consumino 5 porzioni e mezzo di arance, cosa difficilmente praticabile.

Lo stesso ragionamento si può fare con alcune verdure come le carote e la zucca, alimenti che quindi possono essere tranquillamente introdotti nella nostra alimentazione.

Indice e carico glicemico

Riassumendo, che fare?

Riassumendo:

  • È possibile mangiare tutti i tipi di frutta e verdura, basta che si presti attenzione alla porzione degli alimenti più zuccherini.
  • Sarebbe opportuno mangiare un pasto contenente sempre una fonte proteica e di fibre da abbinare all’alimento ricco di carboidrati.
  • È consigliabile ridurre al minimo gli alimenti contenenti zuccheri semplici, cercando di preferire i carboidrati complessi.

 

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