I segreti delle etichette nutrizionali

L’etichetta nutrizionale è la prima cosa che guarda una persona che vuole prestare attenzione a ciò che compra, vuoi perché sta cominciando una dieta o semplicemente perché vorrebbe migliorare la qualità dei prodotti da portare in tavola. Ma siamo sicuri di saperla leggere bene?

Spesso ci si concentra solo su poche informazioni, come le calorie, i grassi e gli zuccheri. Queste però non sono assolutamente sufficienti per capire se il prodotto sia effettivamente “sano”. Ad esempio spesso vengono pubblicizzati prodotti “light” che poi magari non lo sono. Sappiamo come riconoscerli leggendo l’etichetta?

Un po’ di fisica: la caloria.

Prima di capire come leggere una etichetta nutrizionale, è sempre bene chiarire qualche concetto di base. Ad esempio, tutti noi conosciamo intuitivamente il concetto di caloria, ma sappiamo esattamente cosa significa? Intanto va detto che la caloria è una unità di misura (abbreviata con cal), utilizzata nella fisica e nella chimica che indica

l’energia necessaria per innalzare di 1 °C (da 14,5 a 15,5 °C) un grammo d’acqua distillata alla pressione di una atmosfera

Facciamo attenzione: spesso quando si legge una etichetta, non stiamo leggendo le calorie, ma le chilo-calorie (kcal)! Per capirci, 1 kcal equivale a 1000 calorie (cal)…. ovvero, riprendendo la definizione precedente, con una sola kcal aumentiamo di un grado la temperatura di ben 1 litro di acqua.

Facciamo un esempio: 100 grammi di nutella e/o creme simili contengono circa 530 kcal, il che vuol dire che contengono la stessa energia che ci vorrebbe per scaldare di 1 grado ben 530 litri d’acqua. Non male per pochi cucchiai di crema al cioccolato, non trovate?

Quali informazioni contiene una etichetta nutrizionale?

Abbiamo chiarito il concetto di chilo-caloria, ma fate ben attenzione: a parità di kcal contenute, due alimenti possono avere effetti completamente diversi sul nostro corpo. Ad esempio uno può fare ingrassare nettamente di più dell’altro, può apportare più nutrienti o meno, eccetera.

La motivazione è da ricercare nella fonte delle calorie, o in altri termini chiediamoci: tutta l’energia contenuta in un alimento da dove arriva? Quali sono i componenti nutritivi che la “contengono”? Essenzialmente, sono quelli elencati nell’etichetta nutrizionale. Di seguito ne ho voluto fare una rassegna (non esaustiva) dei principali.

Proteine

Costituiscono le fondamenta dei nostri tessuti e muscoli, e sono contenute negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e vegetale (legumi, cereali). Il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine è di circa 1 g per ogni kg di peso corporeo: ad esempio, una persona di 75 kg avrà bisogno di circa 75 g di proteine al giorno. L’apporto calorico giornaliero derivante dalle proteine dovrebbe essere del 15-20% circa rispetto a quello totale. Nel caso degli sportivi professionisti, dei ragazzi nell’età dello sviluppo, o in alcune fasi di gravidanza e allattamento i fabbisogni proteici sono superiori.

Carboidrati

Si dividono in carboidrati semplici (gli zuccheri) e complessi (amidi della pasta, del pane o del riso). I carboidrati sono essenziali in quanto rappresentano il carburante dell’organismo, poiché forniscono grandi quantità di energia facilmente utilizzabile. La differenza tra semplici è complessi è da ricercare nel fatto che mentre i primi sono formati da una o due molecole (monosaccaridi e disaccaridi), i secondi sono formati da lunghe catene di zuccheri (polisaccaridi). Ciò significa che i carboidrati semplici possono essere trasformati in energia molto velocemente e sono utilizzati dal corpo nelle situazioni di “emergenza” come cali di pressione, attività fisica intensa. I carboidrati complessi, al contrario, rappresentano una fonte di energia che dura nel tempo, assicurando energie e senso di sazietà anche a distanza di qualche ora.
In una dieta equilibrata, il 50-55% delle calorie giornaliere deve essere fornito da carboidrati, dei quali la maggior parte (75-80%) devono essere complessi.

Grassi

L’apporto giornaliero di grassi non dovrebbe superare il 20-30% delle calorie totali. Si tratta di nutrienti estremamente energetici (9 kcal/grammo contro le 4 kcal/g di proteine e carboidrati). Possono essere di provenienza animale (carne, pesce, latticini e uova) o vegetale (oli, frutta secca). Esistono due principali tipi di grassi:

saturi: grassi di origine principalmente animale. A causa dell’effetto negativo che hanno sul colesterolo (innalzano il valore LDL), sono da assumere con moderazione. Le principali fonti di grassi saturi sono rappresentate da latticini, strutto, carni grasse, burro di arachidi. Il loro apporto giornaliero complessivo non dovrebbe superare il 7-10%. Nella lista degli ingredienti figurano spesso i grassi di palma o cocco, componenti utilizzati dalle industrie alimentari per via del loro basso costo per la produzione di merendine, biscotti, snack, eccetera.
insaturi: principalmente di origine vegetale. Non innalzano il livello di colesterolo nel sangue e proteggono nei confronti delle malattie cardiovascolari. I grassi insaturi si trovano ad esempio nell’olio di oliva e negli altri oli vegetali (mais, girasole…), ma anche nella frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle…) e nel pesce.

Fibre

Le fibre sono particolari tipi di carboidrati che, a differenza di quelli già descritti, risultano indigeribili per il nostro organismo, passando praticamente indisturbati attraverso il nostro sistema digerente. Nonostante ciò, sono comunque molto importanti. Le fibre solubili, infatti, diminuiscono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Grazie a questa azione, contribuiscono all’abbassamento dei livelli del colesterolo e della glicemia. Le fibre insolubili invece favoriscono il transito intestinale, regolarizzando le funzioni intestinali.

Sodio

Il sodio è contenuto all’interno di una molecola, il cloruro di sodio, o comunemente sale da cucina. Il sodio svolge importantissime funzioni regolatrici nell’organismo, come il controllo della pressione osmotica, delle contrazioni muscolari e degli scambi cellulari, nonché della trasmissione degli impulsi nervosi. Se la sua presenza è eccessiva, però, possono insorgere fenomeni negativi come edema, ipertensione, aumento della pressione arteriosa. È per questo che si raccomanda di non superare la dose di 6 grammi di sale al giorno, che corrispondono a 2.4 g di sodio. Attenzione inoltre che il sale è contenuto in tantissimi prodotti pronti e confezionati.

Una etichetta nutrizionale spesso contiene anche molte altre informazioni, come vitamine, sali minerali eccetera. Non volendo però dilungarmi oltre, se avete domande lasciate un commento o scrivetemi. Sarò ben lieta di rispondere ad ogni dubbio.

Due alimenti simili come contenuto calorico possano avere effetti completamente diversi sull’organismo: tutto dipende da come sono “distribuite” queste kcal, ovvero quali elementi siano maggiormente presenti nel prodotto rispetto agli altri. Quando leggete una etichetta, non soffermatevi quindi solo sulle chilo calorie: è una informazione che, se non letta assieme agli altri valori, può essere addirittura fuorviante.

Smascherare le “bugie” pubblicitarie

Avete presente tutte quelle frasi del tipo “senza zuccheri”, “a basso contenuto calorico”, “fonte di …”, e così via? Leggendo le etichette è spesso facile capire se queste frasi corrispondano al vero. E’ bene comunque sapere che esiste una legge che pone dei limiti a queste affermazioni. (Regolamento (CE) n. 1924/2006)

Attenzione: se non diversamente specificato, ci si riferisce sempre alla quantità su 100 grammi, quindi assicuratevi di leggere la colonna corretta dell’etichetta.

Diciture sugli zuccheri

senza zucchero: significa che non dovrebbero essere superati i 0,5 grammi di zucchero su 100 totali del prodotto
senza zuccheri aggiunti: gli unici zuccheri presenti nel prodotto sono soltanto quelli contenuti negli ingredienti stessi: ad esempio un succo di mela “senza zuccheri aggiunti” conterrà solo quegli zuccheri naturalmente contenuti nella mela stessa (attenzione che, seppur naturali, questi sono comunque zuccheri)
a basso contenuto di zuccheri: dovrebbe garantire che il prodotto non contenga, per 100 g o 100 ml, più di 5 grammi di zuccheri per i solidi o 2,5 per i liquidi.

Diciture sui grassi

basso contenuto di grassi: nel caso in cui gli alimenti solidi abbiano un massimo di 3 grammi di grassi su 100; quelli liquidi ne possono avere al massimo 1,5, mentre per il latte (parzialmente scremato) la soglia è di 1,8 g su 100 ml di prodotto.
senza grassi: se non si superano gli 0,5 grammi su 100
senza colesterolo: se non ci sono più di 3 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto.

Diciture sul contenuto di fibre

fonte di fibre: assicuriamoci che il prodotto abbia almeno 3 grammi di fibre ogni 100
ad alto contenuto di fibre: la soglia minima sale a 6 grammi ogni 100

Diciture sul contenuto calorico

basso contenuto calorico: l’alimento non contiene più di 40 kcal per i prodotti solidi (su 100 g) o più di 20 per i prodotti liquidi su 100 ml.
a ridotto contenuto calorico: significa che le chilo calorie devono essere minori almeno del 30% rispetto ad un prodotto simile, con l’obbligo di specificare in etichetta in che modo si ottiene questa riduzione nel valore energetico.
senza calorie: non contiene più di 4 kcal ogni 100 grammi o millilitri nel caso di bevanda.

Diciture sulle proteine

fonte di proteine: almeno il 12% del valore energetico dell’alimento deve essere apportato da proteine
ad alto contenuto di proteine: almeno il 20% del valore energetico dell’alimento deve essere apportato da proteine

Vitamine e minerali

Per le vitamine e i minerali il discorso è un poco più complesso, poiché bisognerebbe verificare che queste siano almeno il 15% della quantità consigliata giornaliera, cosa che dipende da vitamina a vitamina.

Qualche altro consiglio

Spesso molti produttori di snack, merendine e varie, indicano solamente (o cercano di mettere in evidenza) i nutrienti e le calorie a porzione. Questo può trarre in inganno il consumatore che è portato a credere che la merendina che sta mangiando abbia, ad esempio, meno chilo-calorie, zuccheri e grassi di quante in realtà ne abbia. Questo accade perché la scelta della quantità indicata con “porzione” è arbitraria e viene decisa dal produttore. Confrontate sempre attentamente il peso netto dello snack o merendina con il peso che viene indicato nella “porzione”.

Inoltre, attenzione che spesso vengono pubblicizzati prodotti light che effettivamente contengono pochi grassi, ma sono rimpiazzati da non pochi zuccheri! In questi casi la dicitura “light” può trarre in inganno.

Se siete in dubbio chiedete sempre un parere ad un professionista che sicuramente può guidarvi nell’acquisto consapevole dei prodotti alimentari.