Spesa Consapevole

Ho deciso di approfittare di questo momento per far chiarezza sull’attenzione che andrebbe posta nel fare la spesa.

Sia che una persona abbia come obbiettivo quello di dimagrire o che voglia migliorare il suo stato di salute, fare una lista della spesa aiuterà a risparmiare denaro, tempo e a non essere più schiavi del marketing.

Ecco il primo trucco: non andate a far la spesa affamati.
Chi non conosce quella sensazione di voglia di qualcosa di indefinito? Ecco questa situazione si amplifica vedendo corsie su corsie di cibo. Così spesso quel qualcosa diventa “qualcosa di buono” e poco sano aggiungerei. Se siamo sazi questo accadrà più raramente e sarà più facile prendere solo le cose segnate sulla lista.

Cosa mettere nella lista?

Dividendo gli alimenti in macrocategorie troveremo:

Alimenti per colazione e spuntini
Alimenti per pranzo e cena

Alimenti per colazione e spuntini.

In questo gruppo ritroviamo latte, yogurt o similari, bevande vegetali, succhi di frutta, cereali da colazione, frutta, frutta secca, fette biscottate ecc.

L’industria alimentare per aumentare la palabilità, ha reso alcuni alimenti che sembrano salubri non tanto salutari.

Tra questi troviamo molti alimenti con quantità di zuccheri nascosti elevate:

Bevande di origine vegetale = Per non sbagliare basterà leggere gli ingredienti e assicurarsi che lo zucchero non sia tra questi
Yogurt = Che sia greco, skyr, kefir o yogurt classico la cosa importante è che sia bianco al naturale. A volte infatti ci si lascia prendere dalla scritta light o 0% grassi sugli yogurt alla frutta. Questi hanno si pochi grassi, ma spesso sono ricchi di zuccheri
Succhi di frutta = Non solo zucchero, ma spesso nelle etichette troviamo anche sciroppo di glucosio o fruttosio, . Nutrizionalmente quindi, non si possono dare ai nostri bambini come sostituiti della frutta!
Stiamo attenti anche a quelli che con la dicitura “100% frutta”. Un’assunzione eccessiva di queste bevande, porterà comunque ad un’introduzione eccessiva di fruttosio (lo zucchero naturalmente presente nella frutta) e ad una mancata introduzione di fibre.
Cereali da colazione= troppo spesso dietro a cereali apparentemente sani, si nasconde il nemico. Anche qui attenzione alle etichette! Possiamo facilmente sostituirli con dei fiocchi d’avena, in quanto contengono più fibre, più proteine e pochissimi zuccheri semplici.

Ed i prodotti senza zucchero?

Che siano biscotti, barrette o marmellata diffidate! Spesso questi prodotti sono pieni di dolcificanti che:

Hanno un’azione negativa sul microbioma.
Alimentano la dipendenza da zuccheri, richiedendo sempre di più al nostro organismo il gusto dolce.

In ultimo, siamo così sicuri che sul lungo periodo un’assunzione importante di questo tipo di prodotti, ci faccia bene?

Meglio assumere la marmellata classica e al posto di biscotti e barrette light inseriamo delle fette biscottate o del semplice pane integrale

Un’alternativa alla colazione dolce occidentale può essere sicuramente quella salata. Questa ci permetterà di mantenere un senso di sazietà più a lungo.

Alimenti per pranzo e cena.

Per quanto riguarda il pranzo e la cena bisogna cercare di costruire un pasto più possibile completo, quindi con la giusta dose di proteine, carboidrati, grassi e fibre.

Come scegliere la fonte di carboidrati ? Seguendo 3 semplici regole:

Varia! Cerchiamo di non essere monotoni, non esiste solo la pasta! Farro, orzo, quinoa, bulgur, miglio, riso, polenta, patate, la scelta non ci manca. Ogni cereale avrà dei sali minerali e delle vitamine diverse, per questo una dieta varia è sempre la scelta migliore.
Meglio integrale. Oltre a darci una giusta quota di fibre ed ad aiutarci con la regolarità intestinale, i cereali integrali ci permettono di abbassare il picco glicemico, che avviene naturalmente dopo il pasto.
Pane non in cassetta! Evitiamo il pane confezionato, in quanto questo avrà un quantitativo di grassi e di zuccheri più elevato. I grassi infatti hanno un ruolo fondamentale nel mantenere la morbidezza.

Per quanto riguarda le proteine è bene ricordarci la giusta frequenza delle fonti proteiche. Mettiamo nel carrello prima i legumi, poi il pesce, la carne, le uova e solo per ultimi salumi e formaggi ricordandoci che la frequenza settimanale di questi ultimi è molto bassa.

Piccola parentesi sul pesce: Anche quello surgelato va bene! Questo infatti avrà pressapoco le stesse qualità nutrizionali di quello fresco.

È bene quindi, avere sempre del pesce in freezer pronto al consumo. Questo può essere d’aiuto anche a chi non è abile in cucina ed ha difficoltà nel pulirlo.
PS: Naturalmente evitiamo prodotti impanati! Questi presentano una quantità di grassi maggiore rispetto al normale (si, anche se li facciamo in forno).

Per quanto riguarda le fibre, ovvero la frutta e la verdura, anche qui seguo 2 semplici regole:

Varia! Il motivo è lo stesso dei cereali, ogni tipo di alimento avrà sali minerali e vitamine diverse e solo variando si riesce a coprire il giusto fabbisogno. Usa la regola dei 5 colori!
Segui la stagionalità. Oltre ad essere una scelta a minor impatto ambientale, assumere gli alimenti nella stagione giusta ti permetterà di assumerli nel momento in cui questi sono più ricchi di nutrienti.

E le verdure surgelate? Ogni tanto possono andare se:

Non sono già condite, per non correre il rischio che siano pieni di grassi.

Io tendo ad evitare minestroni già pronti, in quanto non riusciamo a vedere la condizione del prodotto iniziale e in genere sono ricchi di sale e olio.

Spero che questi semplici consigli possano essere stati utili per fare una spesa consapevole. Probabilmente eravate già a conoscenza di queste nozioni, ma penso che una rinfrescata possa solo far bene.